Der Kalender ist voll, eine Aufgabe folgt auf die nächste und zwischendurch kommen immer neue Anfragen hinzu. Während wir versuchen, den Überblick zu behalten und allem gerecht zu werden, bleibt kaum Zeit, um einmal innezuhalten. Häufig bemerken wir erst am Ende des Tages, wie viel Anspannung sich angesammelt hat.
Stress gehört für viele Menschen zum Arbeitsalltag. Dabei sind es längst nicht immer außergewöhnliche Herausforderungen, die uns belasten. Oft entsteht Stress durch das Zusammenspiel verschiedener Anforderungen, Erwartungen und persönlicher Bedürfnisse.
Doch warum erleben wir manche Situationen als besonders stressig, während wir mit anderen ganz gut umgehen können? Und was kann uns dabei helfen, Belastungen frühzeitig zu erkennen und unsere eigenen Ressourcen bewusster zu nutzen?
Ein Blick auf die Entstehung von Stress und unterschiedliche Strategien zur Stressbewältigung kann dabei helfen, neue Perspektiven auf den eigenen Arbeitsalltag zu entwickeln.
Was ist Stress und wie entsteht er?
Stress ist zunächst eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Anforderungen und Herausforderungen. In belastenden Situationen werden körperliche Prozesse aktiviert, die uns kurzfristig leistungsfähiger und aufmerksamer machen können. Problematisch wird es vor allem dann, wenn die Anspannung über längere Zeit bestehen bleibt und ausreichende Erholung ausbleibt.
Wie wir eine Situation erleben, hängt allerdings von mehr ab als von den äußeren Umständen.
Einen wichtigen Erklärungsansatz liefert das transaktionale Stressmodell nach Richard Lazarus und Susan Folkman (1984). Es beschreibt Stress als Ergebnis einer Wechselwirkung zwischen einer Person und ihrer Umwelt.
Entscheidend sind dabei zwei Bewertungsprozesse:
Zunächst schätzen wir ein, welche Bedeutung eine Situation für uns hat. Erleben wir sie beispielsweise als Herausforderung, Bedrohung oder möglichen Verlust? Anschließend bewerten wir, welche Möglichkeiten und Ressourcen uns zur Verfügung stehen, um mit der Situation umzugehen.
Ein Beispiel: Zwei Menschen erhalten kurzfristig die Aufgabe, eine wichtige Präsentation vorzubereiten. Während eine Person darin eine spannende Herausforderung sieht und auf ihre Erfahrung vertraut, empfindet die andere vor allem Druck und Unsicherheit. Vielleicht fehlen ihr nötige Informationen oder sie hat bereits zahlreiche andere Aufgaben zu bewältigen.
Die äußere Anforderung ist ähnlich, die individuelle Bewertung und die verfügbaren Ressourcen unterscheiden sich jedoch.
Das bedeutet keineswegs, dass Stress ausschließlich eine Frage der persönlichen Einstellung ist. Tatsächliche Arbeitsbedingungen, frühere Erfahrungen, soziale Unterstützung und individuelle Bewältigungsmöglichkeiten beeinflussen sich gegenseitig.
Hier setzt auch das Stressmanagement an. Darunter versteht man unterschiedliche Methoden und Strategien, die dabei helfen können, Stressauslöser zu erkennen, Belastungen zu reduzieren und einen hilfreichen Umgang mit herausfordernden Situationen zu entwickeln.
Stress im Arbeitsalltag erkennen: Was belastet uns?
Stress entsteht häufig schleichend. Einzelne Anforderungen erscheinen zunächst gut bewältigbar. Kommen jedoch immer mehr Aufgaben, Erwartungen oder Unsicherheiten hinzu, kann die persönliche Belastungsgrenze zunehmend erreicht oder überschritten werden.
Um den eigenen Umgang mit Stress besser zu verstehen, lohnt es sich deshalb, genauer hinzuschauen: Was fordert mich im Arbeitsalltag besonders heraus? Und woran erkenne ich, dass mir etwas zu viel wird?
Typische Stressoren im Berufsalltag
Als Stressoren werden innere oder äußere Faktoren bezeichnet, die eine Stressreaktion auslösen können.
Im beruflichen Kontext zählen dazu beispielsweise Zeitdruck, häufige Unterbrechungen, eine hohe Arbeitslast oder widersprüchliche Erwartungen. Auch zwischenmenschliche Konflikte, fehlende Unterstützung und unklare Verantwortlichkeiten können belastend wirken.
Dabei spielen äußere Anforderungen und persönliche Ansprüche häufig zusammen.
Wer beispielsweise großen Wert auf sorgfältiges Arbeiten legt, kann besonders unter belastenden Zeitdruck geraten, wenn für eine Aufgabe weniger Zeit zur Verfügung steht als ursprünglich geplant. Wer sich stark für andere verantwortlich fühlt, übernimmt möglicherweise zusätzliche Aufgaben, obwohl die eigenen Kapazitäten bereits ausgeschöpft sind.
Hinzu kommt, dass Belastungen aus unterschiedlichen Lebensbereichen zusammenwirken können. Ein anspruchsvoller Arbeitstag wird unter Umständen ganz anders erlebt, wenn gleichzeitig private Verpflichtungen oder persönliche Sorgen viel Energie beanspruchen.
Wie sich Stress bemerkbar machen kann
Stress zeigt sich auf unterschiedliche Weise. Manche Menschen bemerken vor allem körperliche Veränderungen, andere nehmen die Auswirkungen stärker auf emotionaler oder gedanklicher Ebene wahr.
Körperliche Anzeichen können beispielsweise Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme oder anhaltende Erschöpfung sein. Emotional äußert sich Stress unter anderem durch Gereiztheit, innere Unruhe oder das Gefühl, ständig unter Druck zu stehen.
Auch unser Denken und Verhalten können sich verändern. Konzentration fällt schwerer, Gedanken kreisen um unerledigte Aufgaben oder wir reagieren ungeduldiger als gewöhnlich. Manchmal fällt es selbst nach Feierabend schwer, gedanklich Abstand von der Arbeit zu gewinnen.
Solche Anzeichen müssen nicht zwangsläufig auf Stress zurückzuführen sein und können unterschiedliche Ursachen haben. Treten Beschwerden wiederholt auf oder halten über längere Zeit an, ist es sinnvoll, sie ernst zu nehmen und gegebenenfalls fachliche Unterstützung einzuholen.
Für die persönliche Reflexion kann bereits die Frage hilfreich sein, welche Veränderungen wir an uns selbst wahrnehmen, wenn die Belastung zunimmt.
Denn je früher wir unsere individuellen Stresssignale erkennen, desto eher können wir überprüfen, was wir in der jeweiligen Situation brauchen.
Ressourcen stärken: Was hilft uns, mit Belastungen umzugehen?
Wenn wir über Stress sprechen, stehen häufig zunächst die belastenden Faktoren im Mittelpunkt. Mindestens ebenso wichtig ist jedoch die Frage, was uns im Umgang mit diesen Anforderungen unterstützen kann.
In der Psychologie werden solche unterstützenden Faktoren als Ressourcen bezeichnet. Sie können dazu beitragen, Herausforderungen zu bewältigen, Belastungen abzufedern und die eigene Handlungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Persönliche und äußere Ressourcen
Ressourcen können ganz unterschiedliche Formen annehmen.
Zu den persönlichen Ressourcen gehören beispielsweise Erfahrungen, Kompetenzen, hilfreiche Bewältigungsstrategien oder das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Auch die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen und Grenzen zu erkennen, kann im Umgang mit Stress bedeutsam sein.
Daneben gibt es äußere Ressourcen. Dazu zählen etwa soziale Unterstützung, verlässliche Beziehungen, klare Arbeitsstrukturen, Handlungsspielräume und Möglichkeiten zur Erholung.
Welche Ressourcen uns tatsächlich helfen, hängt stark von der jeweiligen Situation ab.
Bei einer schwierigen Aufgabe kann fachliche Erfahrung Sicherheit geben. In einem Konflikt ist möglicherweise ein klärendes Gespräch besonders wertvoll. Und in einer Phase hoher Arbeitsbelastung kann die Möglichkeit, Aufgaben neu zu priorisieren oder Verantwortung zu teilen, für Entlastung sorgen.
Interessant ist dabei, dass wir unsere vorhandenen Ressourcen im Alltag nicht immer bewusst wahrnehmen. Gerade unter Stress richtet sich unsere Aufmerksamkeit häufig auf das, was schwierig ist – also auf das Problem und nicht auf die Lösung.
Ein ressourcenorientierter Blick erweitert diese Perspektive. Er lädt dazu ein, auch das wahrzunehmen, was bereits funktioniert, was uns unterstützt und worauf wir zurückgreifen können.
Gleichzeitig haben Ressourcen ihre Grenzen. Selbst gut entwickelte Bewältigungsstrategien können dauerhaft überfordernde Bedingungen nur begrenzt ausgleichen.
Das Kraft-Ressourcen-Modell: Belastungen und Ressourcen im Blick
Wie lassen sich Stressoren und Ressourcen genauer betrachten, um Ansatzpunkte für Veränderungen zu erkennen?
Eine Möglichkeit bietet das Kraft-Ressourcen-Modell. Das Modell wird zur Analyse individueller Stressoren, zur Ressourcenaktivierung und zur Auseinandersetzung mit persönlichen Stressbewältigungsstrategien eingesetzt.
Im Mittelpunkt steht eine strukturierte Betrachtung der eigenen Belastungssituation.
Dabei geht es unter anderem darum, zu erkennen, welche Anforderungen besonders viel Kraft beanspruchen und welche persönlichen oder äußeren Ressourcen zur Verfügung stehen. Auch die Unterschiede zwischen der aktuellen Situation und einem gewünschten Zustand können in die Reflexion einbezogen werden.
Auf diese Weise lassen sich verschiedene Einflussfaktoren gemeinsam betrachten: Was belastet mich? Welche Möglichkeiten habe ich bereits? Wo wünsche ich mir eine Veränderung?
Der ressourcenorientierte Ansatz eröffnet dabei einen breiteren Blick auf die eigene Situation. Neben den Belastungen werden auch bisherige Erfahrungen, vorhandene Stärken und mögliche Unterstützungssysteme sichtbar.
Das kann besonders dann hilfreich sein, wenn sich Stress zunächst wie eine kaum veränderbare Gesamtsituation anfühlt. Durch die genauere Betrachtung einzelner Aspekte wird es unter Umständen leichter, zwischen unterschiedlichen Belastungen zu unterscheiden und mögliche nächste Schritte zu erkennen.
Eine kurze Reflexion für den eigenen Arbeitsalltag
Um einen ersten Zugang zur eigenen Belastungssituation zu finden, können folgende Fragen als Reflexionsimpuls dienen:
- Was kostet mich aktuell besonders viel Kraft? Welche Aufgaben, Situationen oder Gedanken beschäftigen mich übermäßig?
- Was gibt mir Kraft oder entlastet mich? Welche Menschen, Tätigkeiten, Erfahrungen oder Rahmenbedingungen unterstützen mich?
- Wo habe ich Einflussmöglichkeiten? Was kann ich selbst verändern und wobei bin ich auf Unterstützung oder Veränderungen im Umfeld angewiesen?
- Was wäre ein hilfreicher nächster Schritt? Welche kleine oder größere Veränderung könnte meine Situation verbessern?
Die Fragen sollen zunächst dabei helfen, die eigene Situation differenzierter wahrzunehmen. Es muss daraus nicht unmittelbar eine Lösung entstehen.
Manchmal zeigt sich beispielsweise, dass weniger die eigentliche Arbeitsmenge belastet als die ständigen Unterbrechungen. An anderer Stelle wird deutlich, dass bereits vorhandene Unterstützung bisher kaum genutzt wird oder wichtige Erwartungen ungeklärt geblieben sind.
Solche Erkenntnisse können eine Grundlage dafür bilden, passende Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln.
Strategien zur Stressbewältigung: Was kann im Arbeitsalltag helfen?
Es gibt zahlreiche Methoden, um Stress zu bewältigen. Welche davon hilfreich sind, hängt unter anderem davon ab, wodurch die Belastung entsteht und welche Handlungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen.
In der Stressforschung wird häufig zwischen problemorientierter und emotionsorientierter Bewältigung unterschieden. Beide Ansätze können sich sinnvoll ergänzen.
Belastungen aktiv verändern
Problemorientierte Stressbewältigung setzt an den Bedingungen an, die eine Belastung verursachen oder verstärken.
Wenn beispielsweise unklare Aufgabenverteilungen regelmäßig zu Zeitdruck führen, kann es sinnvoll sein, Zuständigkeiten zu klären und Prioritäten gemeinsam festzulegen. Bestehen Schwierigkeiten durch häufige Unterbrechungen, können vereinbarte Zeiten für konzentriertes Arbeiten eine Möglichkeit sein.
Auch das Einholen von Unterstützung oder das frühzeitige Ansprechen von Überlastung kann dazu beitragen, belastende Situationen zu verändern.
Entscheidend ist dabei die Frage, welche Einflussmöglichkeiten tatsächlich bestehen.
Manche Herausforderungen lassen sich eigenständig bearbeiten. Andere erfordern Abstimmungen im Team, Entscheidungen durch Führungskräfte oder Veränderungen bestehender Arbeitsabläufe.
Den eigenen Umgang mit Stress reflektieren
Bei der emotionsorientierten Stressbewältigung steht der Umgang mit den eigenen Gefühlen und Reaktionen im Vordergrund.
Gerade wenn sich eine Situation kurzfristig kaum verändern lässt, kann es hilfreich sein, die eigene Bewertung genauer zu betrachten.
Welche Erwartungen stelle ich an mich selbst? Welche Befürchtungen verstärken den empfundenen Druck? Und gibt es weitere Möglichkeiten, die Situation einzuordnen?
Wer beispielsweise davon überzeugt ist, jede Aufgabe sofort und fehlerfrei erledigen zu müssen, erlebt möglicherweise auch kleinere Verzögerungen als besonders belastend.
Die Reflexion solcher Gedanken kann helfen, eigene Ansprüche bewusster wahrzunehmen und zu überprüfen, welche davon in der jeweiligen Situation angemessen sind.
Auch das Akzeptieren unangenehmer Gefühle kann ein wichtiger Bestandteil der Stressbewältigung sein. Nicht jede Unsicherheit lässt sich unmittelbar auflösen und nicht jede Anspannung muss sofort verschwinden.
Manchmal entsteht bereits dadurch etwas mehr Handlungsspielraum, dass wir unsere Reaktionen wahrnehmen, ohne ihnen unmittelbar folgen zu müssen.
Erholung und Regeneration ermöglichen
Neben der aktiven Auseinandersetzung mit Stressoren braucht es Zeiten, in denen körperliche und psychische Anspannung wieder nachlassen kann.
Bewegung, bewusste Pausen, Entspannungsverfahren oder soziale Kontakte können dazu beitragen, Erholung zu ermöglichen. Welche Aktivitäten als erholsam erlebt werden, ist individuell unterschiedlich.
Auch kurze Unterbrechungen im Arbeitsalltag können sinnvoll sein. Eine einfache Übung besteht darin, für einen Moment die Aufmerksamkeit von der aktuellen Aufgabe zu lösen, die eigene Körperhaltung wahrzunehmen und einige ruhige Atemzüge zu nehmen.
Solche kleinen Pausen bieten die Gelegenheit, kurz innezuhalten und die eigene Anspannung bewusster wahrzunehmen.
Wichtig ist vor allem, dass Erholung auch ausreichend Raum erhält. Wenn Pausen regelmäßig ausfallen oder die Gedanken auch außerhalb der Arbeitszeit ständig um berufliche Anforderungen kreisen, lohnt sich ein genauerer Blick auf die dahinterliegenden Bedingungen.
Stressbewältigung braucht auch passende Arbeitsbedingungen
Wer sich mit Stressmanagement beschäftigt, stößt häufig auf Empfehlungen zu Entspannung, Selbstorganisation oder einem bewussteren Umgang mit den eigenen Gedanken.
Diese Ansätze können wertvoll sein. Gleichzeitig liegt die Verantwortung für einen gesunden Umgang mit Belastungen nicht allein bei der einzelnen Person.
Auch Arbeitsorganisation, Führung, Aufgabenverteilung und Zusammenarbeit beeinflussen wesentlich, wie Stress entsteht und welche Möglichkeiten zur Bewältigung bestehen.
Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) betont in diesem Zusammenhang unter anderem die Bedeutung angemessener Arbeitsmengen, ausreichender Handlungsspielräume, unterstützender Führung und erholungsförderlicher Arbeitszeiten.
Ein systemischer Blick berücksichtigt deshalb auch die Wechselwirkungen zwischen Menschen und ihrem Arbeitsumfeld.
Wenn beispielsweise ständig neue Aufgaben hinzukommen, ohne dass bestehende Prioritäten angepasst werden, kann selbst eine gute persönliche Organisation irgendwann an ihre Grenzen stoßen.
Und wenn Erreichbarkeit selbstverständlich erwartet wird, reicht es möglicherweise nicht aus, sich individuell mehr Ruhezeiten vorzunehmen.
Hier sind auch Teams, Führungskräfte und Organisationen gefragt, belastende Bedingungen zu erkennen und gemeinsam zu gestalten.
Professionelle Stressbewältigung verbindet damit verschiedene Perspektiven: die Reflexion individueller Stressmuster, die Stärkung vorhandener Ressourcen und die Auseinandersetzung mit den Rahmenbedingungen, unter denen Menschen arbeiten.
Fazit: Stress verstehen und eigene Handlungsmöglichkeiten erweitern
Stress gehört zum Leben dazu und lässt sich daher nicht vollständig vermeiden. Entscheidend ist, wie Belastungen entstehen, welche Bedeutung wir ihnen geben und welche Möglichkeiten uns im Umgang damit zur Verfügung stehen.
Ein erster Schritt kann darin bestehen, die eigenen Stresssignale bewusster wahrzunehmen und genauer hinzuschauen, welche Situationen besonders viel Kraft beanspruchen. Ebenso lohnt es sich, vorhandene Ressourcen zu erkennen und zu überlegen, wie sie im Alltag besser genutzt werden können.
Dabei gibt es keine Strategie, die für alle Menschen und Situationen gleichermaßen passt. Häufig braucht es unterschiedliche Ansätze und manchmal auch Veränderungen im persönlichen oder beruflichen Umfeld.
Das Kraft-Ressourcen-Modell bietet eine Möglichkeit, sich mit diesen Zusammenhängen strukturiert auseinanderzusetzen. Im INeKO-Workshop Die Arbeit mit dem Kraft-Ressourcen-Modell werden die Grundlagen der Stressentstehung und Stressbewältigung vertieft und Möglichkeiten zur Stressoren-Analyse sowie Ressourcenaktivierung praktisch erarbeitet.
Quellen
- Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984): Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.
- Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1987): Transactional theory and research on emo-tions and coping. European Journal of Personality, 1(3), 141–169. https://doi.org/10.1002/per.2410010304
- Junghanns, G., Schütte, M. & Beck, D. (2025): Psychische Belastung im Berufsleben erkennen und Arbeit gut gestalten. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). https://doi.org/10.21934/baua:praxis20250612
- gesund.bund.de (2026): Wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt. Bundesministerium für Gesundheit. https://gesund.bund.de/stress
